De saines habitudes de travail à la maison

Depuis mars 2020, bon nombre de personnes ont dû transporter leur bureau à la maison pour suivre les mesures sanitaires. Si au bureau, vous aviez une chaise et un bureau adaptés (c’est mon cas, j’ai entre autres un bureau ajustable en hauteur qui me permet de changer de positions dans la journée), ce n’est peut-être pas le cas à la maison. Bien que cette nouvelle façon de travailler apporte certains avantages (gain de temps notamment), on remarque aussi plusieurs impacts négatifs sur la santé. À ce titre, beaucoup de problèmes sont reliés aux postures : par exemple, des contractures, des douleurs dorsales et cervicales, ou encore dans les jambes ou les avant-bras. Bref, une mauvaise ergonomie en télétravail peut avoir de graves conséquences à long terme. L’utilisation d’un ordinateur portable représente aussi un défi parce que le clavier et l’écran sont indissociables, ce qui favorise l’adoption de mauvaises postures. Comment y remédier? Voici 3 conseils pour une meilleure vie en santé!

Conseil 1 : S’échauffer

Ça a l’air un peu saugrenu, mais faire un court échauffement d’environ 5 minutes est une excellente manière d’activer vos muscles en favorisant une bonne circulation sanguine, ce qui contribuera à prévenir certaines blessures.

Voir la routine d’échauffement en vidéo.

Conseil 2 : Adopter une bonne posture

• écran à une distance minimale d’un bras de vos yeux
• pieds complètement appuyés au sol
• genoux , hanches et coudes avec un angle de 90 degrés
• fesses bien au fond de la chaise
• yeux alignés avec le haut de l’écran[1]
• tête dans le prolongement de la colonne

Que faire…?

Si vous utilisez un ordinateur portable et n’avez pas de clavier ni d’écran indépendants, assurez-vous de repousser votre portable sur la table pour appuyer au complet vos avant-bras sur la surface plane. Cela évitera les pressions localisées et supportera mieux les bras. Inclinez l’écran du portable vers l’arrière pour réduire l’inclinaison du cou. Enfin, n’utilisez votre portable que pendant de courtes périodes et prenez régulièrement des pauses.

Si vous devez travailler sur une chaise de cuisine, veillez à avoir un bon appui pour les pieds et supporter le bas du dos par exemple avec une serviette roulée. L’objectif est de maintenir le creux lombaire, comme le fait votre chaise de bureau. Vous devez aussi vérifier que les coudes sont bien à la hauteur de la table, ajoutez un coussin ou un oreiller pour surélever votre assise.

Conseil 3 : Changer de position

Variez régulièrement votre position en vous levant régulièrement.

Astuce : planifier une alarme sur votre téléphone chaque demi-heure pour bouger au moins 30 secondes : par exemple, une marche de 10 à 15 minutes, quelques étirements ou des exercices pour vos yeux feront l’affaire.

Des exercices d’étirement

Les règles à suivre : s’étirer régulièrement dans la journée en maintenant l’étirement un minimum de 15 secondes jusqu’à ressentir une tension musculaire mais aucune douleur en évitant tout mouvement brusque : c’est un étirement pas un concours d’élasticité 😉!

4 exemples d’exercices

1. En position assise ou debout, lâcher les bras le long du corps puis rapprocher l’oreille de l’épaule. Revenir à la position neutre et ramener le coude vers l’épaule opposée.
2. En positions assise, ramener les bras et les épaules vers l’arrière puis allonger les mains vers l’avant et arrondir le haut du dos.
3. En position assise, les fesses sur le rebord de la chaise, allonger une jambe et incliner le tronc vers l’avant, en gardant le dos droit. Puis en position assise, les fesses au fond de la chaise, placer la cheville sur la cuisse opposée. Mettre une légère pression sur le genou en gardant le dos droit.
4. Ramener la main vers le bas. Ramener le dos de la main vers l’avant-bras.

D’autres exercices sur le site de l’UQTR.

Réduire la fatigue oculaire

Chaque 20 minutes, fixez un point à 20 pieds de vous pendant 20 secondes. Cela vous gardera vigilant et contribuera à réduire la fatigue de vos yeux.

Veiller également l’éclairage : ne placez pas votre écran dos à la fenêtre : le contraste violent nuirait à la lisibilité. Évitez aussi de le placer face à une ouverture lumineuse : les reflets vous gêneraient. L’idéal est de placer l’affichage en angle droit avec la fenêtre. Pensez à régler la luminosité de l’écran pour éviter un trop fort contraste avec l’éclairage ambiant. Fermez les stores et les rideaux si le soleil inonde la pièce ou encore utilisez une lampe d’appoint dont l’abat-jour couvre l’ampoule complétement si l’éclairage n’est pas suffisant.

À ne pas faire

• S’asseoir sur un tabouret : vous risquez d’avoir les pieds en position de pointes, ce qui va créer une tension;
• Travailler avec le portable sur les genoux;
• Rester assis trop longtemps sans bouger. 

Document sur l’ergonomie des postes de travail préparé par la CNESST 

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[1] Cette solution impose une contrainte : l’emploi d’un clavier et d’une souris séparés, qui seront positionnés en dessous.